DALAM beberapa tahun kebelakangan ini, aktiviti sukan seperti berbasikal, berlari, dan latihan kecergasan di gim semakin menjadi pilihan utama masyarakat Malaysia.

Ramadan bukan penghalang bagi mereka yang ingin mengekalkan kecergasan, malah ramai yang melihat bulan ini sebagai peluang untuk mencapai keseimbangan antara ibadah dan gaya hidup sihat, apatah lagi mereka yang mahu cepat kurus. 

Penggemar aktiviti gim, larian dan basikal juga pasti 'gatal kaki' tidak boleh duduk diam saja di rumah.

Namun, penting bagi individu untuk memahami cara terbaik untuk bersenam sepanjang bulan ini agar tidak memudaratkan kesihatan dan prestasi harian.

Mengapa berbasikal, berlari dan pergi ke gim menjadi pilihan di bulan Ramadan?

Setiap individu mempunyai pilihan senaman yang berbeza mengikut keperluan dan keselesaan mereka.

Berbasikal dan berlari di waktu malam selepas berbuka semakin popular kerana suhu yang lebih nyaman serta peluang untuk bersukan dalam komuniti.

Pada masa yang sama, ramai juga yang memilih untuk ke gim kerana kemudahan yang lebih selesa, kawalan intensiti latihan, serta akses kepada peralatan senaman yang membantu mengekalkan kecergasan dengan lebih efektif.

Kajian oleh Chtourou et al. (2012) mendapati bahawa latihan fizikal yang dilakukan selepas berbuka puasa lebih berkesan dalam mengekalkan prestasi berbanding latihan yang dilakukan pada waktu siang.

Ini kerana tubuh sudah mendapat semula tenaga dan hidrasi yang mencukupi, sekali gus mengurangkan risiko keletihan melampau dan dehidrasi.

Kajian oleh Chtourou et al. (2012) mendapati bahawa latihan fizikal yang dilakukan selepas berbuka puasa lebih berkesan dalam mengekalkan prestasi berbanding latihan yang dilakukan pada waktu siang.

Bersukan selepas Tarawih: Apa kelebihan dan risikonya?

Ramai individu memilih untuk bersenam selepas solat Tarawih, sama ada dengan berbasikal, berlari, atau melakukan senaman di gim.

Salah satu kelebihannya ialah badan sudah mendapat tenaga daripada makanan yang diambil ketika berbuka, membolehkan individu bersenam dengan lebih bertenaga.

Selain itu, bersenam pada waktu malam membantu mengurangkan tekanan dan meningkatkan kualiti tidur, seperti yang disokong oleh kajian Souissi et al. (2012) yang mendapati bahawa senaman ringan hingga sederhana pada waktu malam dapat memperbaiki kitaran tidur dan meningkatkan pemulihan otot.

Namun, terdapat beberapa risiko yang perlu diberi perhatian. Senaman yang terlalu intensif pada waktu malam boleh mengganggu pola tidur, menyebabkan kesukaran untuk bangun sahur dan menjejaskan tenaga pada keesokan harinya.

Oleh itu, kawalan intensiti adalah penting bagi memastikan senaman yang dilakukan tidak memberi tekanan berlebihan kepada tubuh.

Panduan bersenam di gim, berbasikal dan berlari dengan selamat di bulan Ramadan

1. Pilih Waktu yang Sesuai

Mereka yang ingin bersenam di gim, berbasikal, atau berlari perlu menentukan waktu terbaik untuk aktiviti mereka.

Jika bersenam sebelum berbuka, pastikan latihan adalah ringan seperti berjalan atas treadmill atau mengayuh basikal statik dengan intensiti rendah. Selepas berbuka, aktiviti boleh ditingkatkan secara beransur-ansur untuk mengelakkan kejutan kepada tubuh.

2. Kawal intensiti latihan

Senaman berintensiti sederhana seperti larian ringan, kayuhan santai, atau latihan kekuatan dengan beban yang lebih ringan adalah lebih sesuai sepanjang Ramadan.

Kajian oleh Aziz et al. (2017) menunjukkan bahawa senaman yang berlebihan ketika berpuasa boleh menyebabkan keletihan melampau dan meningkatkan risiko kecederaan.

3. Fokus pada latihan berkesan di gim

Bagi mereka yang ke gim, latihan yang lebih sesuai sepanjang Ramadan termasuk latihan ketahanan otot dengan ulangan yang lebih tinggi tetapi beban lebih ringan.

Latihan mobiliti dan fleksibiliti seperti  regangan badan (stretching) juga boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan serta mempercepatkan pemulihan otot.

4. Pastikan hidrasi dan pemakanan yang mencukupi

Pengambilan air yang mencukupi antara waktu berbuka dan sahur adalah penting untuk mengekalkan hidrasi, terutama bagi mereka yang banyak berpeluh semasa bersenam.

Kajian oleh Chtourou & Souissi (2012) mencadangkan bahawa pengambilan elektrolit juga membantu mengekalkan keseimbangan cecair dalam badan bagi mengelakkan dehidrasi. Jangan lupakan kurma, perlu diingat kurma adalah merupakan ‘super food’ yang boleh memberi tenaga yang berpanjangan.

5. Rehat yang cukup untuk pemulihan otot

Bersukan pada waktu malam selepas Tarawih memerlukan perancangan yang baik dari segi masa pemulihan.

Tidur yang berkualiti selepas bersenam membantu mempercepatkan pemulihan otot dan mengurangkan risiko keletihan keesokan harinya. Bersukan pada waktu malam boleh memberi kesan kepada pola tidur jika tidak dikendalikan dengan baik.

Oleh itu, penting untuk memberi masa sekurang-kurangnya satu hingga dua jam selepas bersenam sebelum tidur bagi membolehkan tubuh bertenang, metabolisma dan kadar denyutan jantung kembali ke keadaan asal.

Perlu diingat, kebanyakkan daripada kita semuanya penat berkerja dari pagi sampai petang, maka tubuh badan juga memerlukan rehat yang secukupnya.

Kita tidak mahu terjadi risiko kematian mengejut terjadi kepada kita kerana ia juga boleh berpunca dari aktiviti sukan yang dilakukan secara berlebihan pada waktu malam.

Kesimpulan

Bulan Ramadan bukanlah alasan untuk kita tidak bersenam, tetapi ia memerlukan strategi dan perancangan yang lebih teliti.

Sama ada memilih untuk berbasikal, berlari, atau melakukan latihan di gim, keseimbangan antara aktiviti fizikal, ibadah, pemakanan, dan rehat harus diberi perhatian.

Dengan pendekatan yang betul, Ramadan bukan sahaja dapat menjadi bulan peningkatan spiritual, tetapi juga peluang untuk memperkukuhkan kesihatan dan kecergasan tubuh badan. Sukan-sukan juga, namun jangan lupa bulan Ramadan bulan yang mulia untuk kita menambah amal dan perbaiki diri.

Ramadan setahun sekali sahaja, sama-sama kita imbangkan.

* Dr Zulkhairi Azam ialah Timbalan Dekan HEP Fakulti Sains Sukan & Rekreasi, Universiti Teknologi MARA dan boleh dihubungi melalui emel [email protected].

** Penulisan artikel ini adalah pandangan penulis dan tidak semestinya mencerminkan pandangan sidang pengarang Astro AWANI.